Har du nogensinde stået i en situation, hvor tiden er knap, men du stadig gerne vil have noget ud af din træning? Det var præcis sådan en dag, jeg havde for nylig. Jeg skulle nemlig nå at træne, pakke til ferie OG på arbejde – alt sammen inden lørdag, hvor min kone og jeg skulle af sted til Malta.
Jeg havde stadig ikke fået pakket, og min kone var, lad os bare sige, ikke helt rolig over situationen. Men sådan er det jo nogle gange. Livet skal også passe ind imellem alle de gode intentioner. Så det blev en hurtig omgang i centeret den dag, hvor jeg fokuserede på ryg, skuldre og bryst. Benene måtte vente – de var ømme fra dagen før, og dem ville jeg ikke belaste mere.
I dette indlæg vil jeg dele lidt af det, der kørte rundt i mit hoved den dag. For jeg fik faktisk tænkt over nogle ting omkring koffein, egotræning og den måde, jeg griber min træning an på. Måske kan du genkende noget af det.
Min nye tilgang til koffein og pre-workout
Da jeg kørte herop i centeret den dag, sad jeg og tænkte på noget, jeg gerne ville dele. Jeg bruger nemlig næsten altid pre-workout, inden jeg træner. Tidligere kørte jeg med en god mængde koffein – faktisk omkring fire hundrede milligram.
Men for en uges tid siden besluttede jeg mig for at prøve noget nyt. Jeg ville bare køre med den dosis, der står på pakken. Og ved du hvad? Det gav mig faktisk den samme effekt.
Min erfaring er, at jeg føler mig lige så tændt og klar ved bare at køre den helt normale dosis. Jeg troede ellers, jeg havde bedre effekt af det, når jeg tog mere – men det synes jeg slet ikke længere passer.
En vigtig del af det her er, at jeg ikke drikker koffein hele tiden. Jeg får det kun de dage, hvor jeg træner, lige op til træningen. Resten af ugen drikker jeg hverken kaffe eller energidrik.
Jeg tror nemlig, at hvis man konstant fylder koffein på, så skal man hele tiden have mere og mere for at mærke noget. Derfor holder jeg det til træningsdagene. En gang imellem får jeg en enkelt kop kaffe – men det er mere for hyggens skyld, hvis vi får gæster, eller jeg lige er på arbejde.
Jeg prøver også at have mere fokus på bare at drikke vand. Og det kan jeg faktisk rigtig godt lide. Så det handler om at styre indtaget af både Pepsi Max og koffein generelt.
Hvad jeg egentlig mener med freestyle-træning
Der har været nogle misforståelser, da jeg fortalte, at jeg kører lidt mere freestyle med mit program. Så lad mig lige forklare, hvad jeg mener med det.
Jeg har stadig et program. Der er en rød tråd i det hele. Men det jeg gør, er at jeg mærker efter i kroppen.
Den dag her er et godt eksempel. Jeg kørte forlår dagen før, men i dag trænede jeg normalt skuldre, ryg og bryst. Jeg træner typisk hver anden dag, men da jeg ikke havde mulighed for at træne dagen efter, blev jeg nødt til at træne i dag i stedet.
Så det giver jo ikke mening at køre forlår igen så kort efter. Min baglår var faktisk klar, fordi den ikke rigtig blev trænet dagen før. I princippet kunne jeg godt have kørt noget isoleret baglår – men jeg havde simpelthen ikke tid til det den dag.
Freestyle for mig handler om at lytte til kroppen og tilpasse, ikke om at smide planen helt væk.
Øvelserne jeg kørte den dag
Jeg startede med en back extension. Det er bare en øvelse, jeg er rigtig glad for. Den holder det værste fra lænden væk, og den er supergod. Jeg kører eksplosivt op og holder igen på vej ned med en negativ retur.
Derefter kørte jeg chin ups for at holde det ved lige. Det er en super lækker øvelse. Jeg prøver at lade være med at svinge for meget i kroppen, fordi det gør øvelsen markant hårdere, når man hænger helt stille.
Jeg kører altid med en timer på mellem mine sæt – typisk omkring to minutter. På den måde rammer jeg balancen mellem at holde dampen oppe og samtidig være klar igen.
| Pausetid | Min erfaring |
|---|---|
| For kort pause | Man når ikke at være klar igen til næste sæt |
| For lang pause | Man kører helt død og mister flowet |
| Cirka 1-2 minutter | Den helt rigtige balance for mig |
Til bryst kørte jeg noget decline i en bryst-maskine, selvom den egentlig ikke er beregnet til det. Jeg satte mig helt ud på kanten og kørte med fokus på negativ retur og lidt færre rep med kontrol.
Bagskulder kørte jeg i kabel, og det var en øvelse, jeg ikke havde prøvet før. Den var virkelig led – men også fed. Jeg sad og så en video med John Meadow dagen før, og det var ham, der anbefalede den. Så tænkte jeg, at den måtte jeg prøve.
Hvorfor jeg ikke er fan af egotræning
En af de ting, jeg virkelig brænder for, er at undgå egotræning. Når jeg kører biceps, vælger jeg gerne en stilling, hvor jeg ikke kan snyde mig til opdrift.
Jeg synes nemlig, det er svært at snyde, når man simpelthen er nødt til at bruge bicepsen til at trække vægten op. Hvis man får for meget på stangen, så svinger man i kroppen og laver den der kropssving-bevægelse – og det vil jeg helst undgå.
Min erfaring er, at det at snyde i øvelserne ofte er med til at overbelaste leddene. Man løfter mere, end man egentlig burde, og mere end kroppen reelt kan klare i en ren bevægelse.
Så for mig handler det om at køre så rigtigt som muligt. Mindre ego, mere kontrol.
Mine tanker om halve reps og partial reps
Noget jeg ofte gør med vilje, er at køre halve reps og partial reps. Men her er der en vigtig pointe, som jeg vil dele.
Jeg kører ikke halve reps i toppen, hvor musklen er i fuld spænding. Jeg kører dem nede i bunden, hvor der er maksimal stræk på musklen.
Det her er en holdning, jeg står ved. Jeg er ikke vild med yderpositionerne, hvor man for eksempel ved bryst kun kører de sidste ti procent oppe i toppen. For mig er det lidt det, jeg kalder diskotræning.
- Man kan godt løfte meget
- Men det føles som et flop for mig
- Det giver ikke den ønskede effekt
Hvis jeg skal køre halve reps, så skal det være nede i bunden, hvor strækket er størst. Det er federe, og det giver mere mening for mig. Det andet er i min optik egotræning.
Men her er vi jo forskellige. Vi ser forskelligt på tingene, og det er helt fint. Det her er bare sådan, jeg har det.
En varm dag og en velfortjent tur i poolen
Jeg må indrømme, at det var rigtig varmt den dag. Eller som vi siger her på Fyn – det var lunt. Det var faktisk så varmt, at jeg besluttede mig for, at jeg blev nødt til at hoppe i poolen, så snart jeg kom hjem.
Der er noget godt ved at have en hård men effektiv træning bag sig og så belønne sig selv med lidt afkøling bagefter. Det er en af de små ting i hverdagen, som jeg sætter pris på.
Mine vigtigste pointer til dig
Selvom det var en hurtig træning den dag, fik jeg tænkt over en del. Lad mig samle de vigtigste tanker, som jeg gerne vil give videre.
- Du behøver ikke at overdrive med koffein – den normale dosis kan være rigeligt
- Hold koffein til træningsdagene, så du ikke bygger tolerance op
- Freestyle-træning handler om at lytte til kroppen, ikke om at smide planen væk
- Undgå egotræning og overbelastning af dine led
- Hvis du kører halve reps, så gør det i bunden med maksimal stræk
For mig handler træning om at være ærlig med sig selv. Det handler ikke om at imponere nogen, men om at gøre det rigtigt og passe på kroppen på den lange bane.
Jeg tror, mange kan genkende den der følelse af, at hverdagen nogle gange presser sig på. Men det vigtigste er, at man finder sin egen rytme og sin egen tilgang. Og så kan man jo altid belønne sig selv med en tur i poolen bagefter.
Tak fordi du læste med. Vi ses i den næste video og det næste indlæg.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget koffein bør man tage før træning?
Den normale dosis på pakken er ofte nok, især hvis du kun indtager koffein på træningsdage. Ved at undgå dagligt koffeinindtag undgår du at opbygge tolerance og behøver derfor ikke øge dosis for at mærke effekt.
Hvad betyder freestyle-træning?
Freestyle-træning handler om at lytte til kroppen og tilpasse træningen efter, hvordan du føler dig, mens du stadig følger en overordnet plan. Det betyder ikke at smide programmet væk, men at justere øvelser og muskelgrupper baseret på restitution og tid.
Hvorfor er halve reps i bunden bedre end i toppen?
Halve reps i bunden af en bevægelse giver maksimal stræk på musklen, hvilket skaber bedre muskelpåvirkning. Halve reps i toppen, hvor musklen er fuldt sammentrukket, giver mindre effekt og betragtes ofte som egotræning.
