Har du nogensinde stået i en situation, hvor kroppen ikke helt vil, som hovedet gerne vil? Hvor knæene driller, skulderen brokker sig, og du tænker, om de gode dage med tung træning bare er passé?
Det har jeg gjort. Mere end én gang. Og i dag vil jeg gerne dele en helt almindelig træningsdag med dig, hvor jeg netop kæmpede med de der små skavanker, som mange af os over en vis alder kender alt for godt.
For det er nemlig pointen. Det handler ikke om at give op, når kroppen modarbejder dig. Det handler om at finde en vej udenom.
Et freestyle program og en plan med dyb squat
I dag kørte jeg full body igen, og ligesom sidst valgte jeg et freestyle program. Altså det, jeg lige havde lyst til. Ingen stram plan, bare det der føltes rigtigt.
Jeg havde dog sat mig for to ting:
- Dyb squat
- Incline bænkpres med håndvægte
Det med squatten var faktisk lidt af et eksperiment for mig. Jeg har haft bøvl med knæene i lang tid, men forleden kørte jeg hack squat, og det fungerede overraskende godt.
Så i dag ville jeg prøve at gå så dybt, jeg overhovedet kunne. Med lidt vægt på til at starte med, og så arbejde mig opad og mærke efter, hvad knæet kunne holde til.
For jeg nægter at tro på, at jeg ikke kan det. Godt nok er jeg blevet en gammel herre, men det skal kunne lade sig gøre.
Når kroppen driller – og hvad jeg har lært
Det interessante var, at mit venstre knæ slet ingen problemer gav. Det var faktisk mit højre, der drillede lidt. Men ikke noget, jeg ikke kunne tåle.
Jeg tror primært, det er musklen, der stadig er øm fra sidste gang. Og det er jo bare livet, når man er kommet op i årene. Der er altid lidt, der driller hist og pist.
Men her er det vigtigste, jeg har lært gennem årene:
Det hjælper ikke at holde op med at træne.
Det er meget bedre at få trænet noget, men bare lade være med at træne det, der gør ondt.
Da jeg havde bøvl med skulderen, gjorde jeg for eksempel det, at jeg kørte partial reps. Altså kun den nedre del af bevægelsen i stedet for fuld vandring. På den måde provokerede jeg ikke senen i skulderen.
Og det virkede. Indtil videre er det holdt op, og det er faktisk blevet rigtig godt igen.
Squatten der gav mig håb tilbage
Jeg kørte squatten helt roligt. Ingen vilde vrid eller åndssvage bevægelser i knæene. Bare så dybt som muligt og så mange gentagelser som muligt.
Og ved du hvad? Det var fedt. Det var lige som det skulle være.
Jeg var ellers ved at være bange for, at det aldrig ville blive bedre. Men det lønner sig at være ihærdig. Det er virkelig længe siden, jeg har kørt fri squat med stangen, fordi jeg simpelthen ikke har kunnet det.
Så min opfordring til dig er klar:
- Lad være med at give op
- Prøv alt muligt af
- Find det, der fungerer for netop din krop
Jeg kører altid tre minutters pause mellem sættene, og der var stadig mere i. Men jeg skal også kunne gå i morgen, så det er fint at have lidt tilbage.
Den vigtige pointe om bentræning og knæproblemer
Her er noget, jeg gerne vil understrege. Mine knæproblemer har faktisk intet med bentræning at gøre.
På det tidspunkt, hvor problemerne startede, trænede jeg slet ikke ben. Jeg cyklede bare. Min hverdagscykling på de 13,5 kilometer hver vej i al slags vejr.
Jeg troede, det var rigeligt bentræning. Men her tror jeg, det gik galt.
Jeg fandt nemlig nogle gamle cykelsko frem, som havde ligget i skabet i måske 15 år. Og jeg skænkede det aldrig en tanke at justere dem.
Problemet var, at skoene kørte lige ud, mens mine knæ kører lidt udad, når jeg cykler. Og det passer præcis med, hvornår knæproblemerne kom.
| Hvad jeg troede | Hvad der reelt skete |
|---|---|
| Cykling var nok bentræning | Forkert indstillede cykelsko belastede knæene |
| Skoene var harmløse | De tvang knæene i en uheldig position |
| Mindre træning var løsningen | Skånsom bentræning hjalp mig tilbage |
Lægerne, jeg har snakket med, synes det giver rigtig god mening. Og det, der har reddet mig, er at komme tilbage til skånsom bentræning igen.
Pull ups, partial reps og at prøve nyt
Jeg fortsatte med pull ups og prøvede et lidt bredere greb end normalt. Bare for at se, om jeg var bedre eller dårligere på den måde.
Det er altid godt lige at prøve lidt forskelligt. I dag var det tungt, og det kostede et par reps. Men det er sådan, man finder ud af, hvad der fungerer.
Da jeg gik videre til incline bænkpres med håndvægte, brugte jeg igen partial reps, da jeg kom langt nede i sættet.
Og det er ikke en fejl. Det er faktisk rigtigt. Når du i stedet for at køre helt op kun kører halvt op, så øger du spændingen i musklen.
Jeg kører oftest partial reps i den nedre del af bevægelsen. Ikke heroppe. Og det river så meget i musklen, at det er fantastisk.
Sankthans og en kommende tur til Malta
Jeg kan ikke skrive et indlæg uden lige at dele lidt fra hverdagen. For den hører jo også med.
I går var sankthans, men jeg var desværre på arbejde. Vi lavede dog bål og snobrød. Eller, jeg lavede snobrød. Min kollega var på kur før et løb, og drengene gad ikke at lave snobrød med mig.
Så der sad jeg helt alene med mit snobrød. Sådan kan det jo være.
Derhjemme holder vi altid sankthans for venner og bekendte, men i år blev det reduceret, fordi jeg ikke var hjemme. Og det viste sig, at bålet ikke ville brænde. Så det står der stadig og venter på at blive brændt af.
Men det, vi virkelig tæller ned til hjemme i familien, er noget helt andet:
På lørdag tager vi til Malta.
Vi skal en uge afsted med min svigerfamilie. Min kones bror og hans familie, samt svigerforældrene, som har givet os turen som en del af deres guldbryllup.
Det bliver fedt. Det eneste, der ikke bliver så fedt, er, at jeg har fri klokken 21 om fredagen, og vi skal mod lufthavnen klokken tre om natten. Så jeg bliver nok lidt basket, er jeg bange for.
Resten af træningen og min filosofi om armene
Jeg fortsatte med sitting row, som er en supergod øvelse. Her er det vigtigt for mig at have fokus på, at det er ryggen og vingen, der trækker. Ikke kun bicepsen.
I andet sæt prøvede jeg at køre negativt. Altså langsomt tilbage, men lidt mere eksplosivt ind mod kroppen. Det betyder også, at man ikke behøver løfte så meget vægt.
Jeg afsluttede med skuldre, triceps og biceps. Og her vil jeg gerne dele en holdning, jeg står ved:
Jeg kører aldrig ret tungt på mine armøvelser. Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan holde til det i længden i underarme og led.
Jeg har altid fået bøvl, hvis jeg kørte ekstremt tungt. Så jeg kører hellere lidt flere reps på.
Der sidder sikkert nogle klogehoveder og synes, det skal gøres anderledes. Men der er jeg bare ikke altid enig. Det handler både om at passe på mig selv og om at lave noget, jeg synes er fedt.
Som jeg plejer at sige: Nogen kan lide moren, og nogen kan lide faren.
Min sidste tanke til dig
Hvis der er én ting, jeg gerne vil have, at du tager med fra dagens træning, så er det dette:
- Lad være med at give op, selvom kroppen driller
- Find alternativer i stedet for at stoppe helt
- Brug partial reps, hvis fuld vandring gør ondt
- Vær opmærksom på de små ting i hverdagen, der kan påvirke din krop
For mig har det at være ihærdig og lyttende over for min egen krop været forskellen på at give op og på at komme tilbage til træning, jeg elsker.
Det river i musklerne, det brænder, og det er bare fantastisk. Og det håber jeg, at du også kan opleve, uanset hvor i din egen rejse du befinder dig.
Her finder du svar på de mest almindelige spørgsmål om træning for voksne mænd med skader og skavanker.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg stoppe med at træne, når jeg har smerter i knæ eller skuldre?
Nej, det er bedre at fortsætte med at træne, men undgå de specifikke øvelser eller bevægelser, der gør ondt. Find alternativer som partial reps eller andre øvelser, der ikke provokerer skaden.
Hvad er partial reps, og hvordan kan de hjælpe ved skader?
Partial reps er, når du kun udfører en del af bevægelsen i stedet for fuld vandring. Ved skulderproblemer kan du f.eks. kun køre den nedre del af bænkpres, så du undgår at belaste senen, mens du stadig træner musklen effektivt.
Kan hverdagsaktiviteter som cykling forårsage knæproblemer?
Ja, forkert udstyr kan belaste leddene. F.eks. kan cykelsko, der ikke er justeret til din naturlige knæbevægelse, give knæproblemer over tid. Det er vigtigt at være opmærksom på små ting i hverdagen, der kan påvirke kroppen.
