Har du nogensinde haft en dag, hvor du bare mærker, at kroppen er klar til ALT? Sådan har jeg det i dag. Jeg sov fantastisk i nat, fik en god ordentlig morgenmad, og jeg er virkelig frisk og udhvilet. Det er den slags dage, hvor jeg næsten ikke kan andet end at toppe lude og give den gas i træningscenteret.
I dag deler jeg en lidt anderledes træningsdag med jer. For tiden har jeg nemlig kastet mit faste program lidt til side og kører noget mere intuitivt. Jeg lytter til, hvad kroppen lige har lyst til den dag. Og så er der lige det med mine knæ og min skulder, som jeg gerne vil fortælle jer lidt om.
Jeg har droppet det faste program (for nu)
Normalt kører jeg efter et fast full body-program, jeg selv har lavet til tre dage om ugen. Men lige for tiden har jeg fået lyst til noget mere ustruktureret. Jeg vil bare lave de øvelser, jeg synes er sjove og rare den pågældende dag.
Min erfaring er, at det virkelig svinger, hvordan kroppen føles forskellige steder fra dag til dag. Derfor har jeg besluttet mig for en periode, hvor jeg lægger alle mine yndlingsøvelser ind i min app, og så vælger jeg dem løbende på selve dagen.
Det smarte er, at min app viser, om jeg får fordelt træningen ud over hele kroppen. Hver gang jeg trykker en øvelse ind, kan jeg se, om jeg når nogenlunde rundt om det hele. Det giver mig friheden til at lytte til kroppen, men stadig sikre, at jeg ikke kun træner bryst hver dag.
Min skulder har det fantastisk igen – og det betyder alt
For mig er det her en af de bedste nyheder i lang tid. Jeg har haft meget bøvl med senen, der går op i skulderen. Det betød, at jeg i lang tid kun har kunnet køre halve reps på benpressen.
For at skåne skulderen mest muligt kørte jeg kun ned i bunden og undlod at strække armene helt ud i toppen. Det var virkelig irriterende, men nødvendigt for at give skulderen ro til at hele.
I dag prøvede jeg så at køre normal benpres med håndvægte uden det neutrale greb – helt som i gamle dage. Og ved I hvad? Det kørte sgu godt uden problemer!
Det er simpelthen fantastisk at kunne køre normalt benpres igen uden at have ondt.
Nu skal jeg bare passe på ikke at blive for overmodig. Det handler om at gå stille og roligt op ad stigen. En skade som denne tager 100 år at komme sig over, så jeg gider ikke fucke det op igen ved at fylde for meget vægt på for hurtigt.
Mit forsøg på at gå dybt med knæene
Jeg har også haft bøvl med mine knæ, og det har holdt mig tilbage fra at gå helt i bund i mine øvelser. I dag besluttede jeg mig for at teste det af med Hack Squat.
Det er længe siden, jeg har kørt den øvelse, netop fordi jeg ikke kunne komme dybt nok. I dag prøvede jeg uden vægt først, og jeg kunne faktisk gå helt ned i bund! Det var en stor sejr.
Her er, hvordan jeg satte den op for at skåne knæene mest muligt:
| Indstilling | Min metode i dag |
|---|---|
| Vægt | Let, omkring 30-40 kg |
| Fodstand | Lidt bred og lidt højt placeret |
| Fokus | Mere på bagdel og baglår |
| Tempo | Stille og roligt ned, intet eksplosivt |
Jeg lagde også pladen længere ned, så den ikke står helt vinkelret. Min tanke er, at det måske hjælper lidt på knæene. Det vigtigste for mig er at tage det roligt, for jeg er bange for, at det går galt igen, hvis jeg laver noget for eksplosivt.
Hvorfor jeg foretrækker frie vægte og vinklede greb
Når jeg træner, kører jeg altid meget vinklet i hænderne. Jeg synes, det giver en mere naturlig stilling, så jeg får armene ind mod kroppen i stedet for at presse dem helt udad.
Jeg kører faktisk ikke ret meget med stang, fordi jeg simpelthen ikke kan lide den. Den føles unaturlig for mine led, og jeg kan ikke lide at være låst så meget fast. Hver gang jeg bruger stang, ender jeg med bøvl.
Den eneste øvelse, hvor jeg bruger stang, er decline, som jeg kører i et Smith-stativ. Resten holder jeg mig fra, så meget jeg kan.
Mine egne hjemmelavede vægtskiver
Nu jeg er ved frie vægte – jeg kom til at tænke på noget sjovt, jeg har fået lavet. Jeg har nemlig lavet mine egne små vægtskiver.
Jeg har lavet nogle, der vejer 125 gram. Det smarte er, at hvis jeg vil have en lille smule mere modstand, behøver jeg ikke springe to hele kilo op. I stedet kan jeg bare lige sætte en lille plade på.
Grunden til, at jeg lavede dem selv, er ærlig talt prisen. Jeg synes simpelthen, at de er prissat alt for højt i butikkerne for sådan noget gummi:
- Det billigste, jeg fandt, var 75 kr for to skiver på 0,25 kg.
- Halvkilos-skiver lå omkring 90 kr.
- Et-kilos kostede helt op til 150 kr.
Jeg forstår simpelthen ikke, at det skal være så dyrt. Så jeg lavede dem bare selv. Jeg lavede også nogle på 225 gram, men der kom jeg desværre til at tænke for sent på, at de skulle have heddet 250 gram for at passe perfekt til de andre vægte. Sådan kan det gå!
Mine cykelture er ren konditionstræning
Jeg holder lidt igen med benene i dag, for jeg skal ud og cykle på arbejde senere. Jeg har faktisk fire cykelture på programmet denne uge. I den varme tid kører jeg i T-shirt og shorts, både om aftenen og om morgenen, for det er simpelthen så hedt.
Jeg har gjort cykelturen til en god konditionstræning. Sådan gør jeg:
- Jeg starter stille og roligt for at varme benene op.
- Jeg bruger faste punkter på ruten – fx et bestemt hus – som markør for, hvornår opvarmningen er slut.
- Ved bakker eller bestemte steder spurter jeg lidt for at få pulsen op.
Når jeg når frem på godt vejr, springer jeg lige under bruseren og får et koldt gys. Ellers koger jeg fuldstændig bagefter. De kolde ture er en fast del af rutinen for mig.
Jeg gider ikke alt det nymoderne pjat
Jeg elsker at prøve nye øvelser af. I dag prøvede jeg blandt andet en skulderøvelse, som min træningsmakker Allan har fundet på – en Arnold Press, der starter neutralt. Det var en rigtig god øvelse!
Men jeg må indrømme, at jeg ikke er meget for alt det nymoderne noget. Jeg gider ikke alle de seler og alt det lort, der er opfundet i dag. Nogle gange er det blevet så kompliceret, alt det de hitter på, og det gider jeg simpelthen ikke.
Der findes mange gode øvelser opfundet gennem tiden, og dem holder jeg af. Men noget af det nye er for mig bare forfærdelige øvelser, der er alt for indviklede.
Et sideprojekt med laserskærer
Helt uden for træningen vil jeg lige dele en lille frustration fra arbejdet. I går legede vi med en laserskærer, og jeg lavede et par puslespil til min datters fødselsdag (som vi i øvrigt fejrede i weekenden med dejligt badevejr i poolen).
Jeg drømmer om at lave en flot fingersamlet kasse. Men jeg har et problem: Når jeg bruger tynde 3 mm plader, går det fint. Men så snart jeg prøver med tykkere 6 mm plader, kan jeg ikke få maskinen til at skære igennem.
I går prøvede jeg at køre en bamse-figur igennem tre gange, og den var stadig ikke helt skåret ud. Jeg har prøvet at ændre alle mulige indstillinger, men uden held. Jeg ender nok med at måtte krybe til korset og ringe til firmaet for at høre, hvad fanden jeg gør forkert.
Min faste afslutning
Jeg slutter altid lige af med biceps og triceps, hver eneste gang jeg er oppe at træne. Det kan jeg godt lide. I dag kørte jeg blandt andet en biceps-øvelse, jeg ikke har rørt i herre lang tid – den er super fed.
Og så er der jo lige det med maven. Jeg er ikke specielt meget for at træne mavse, men det skal jo gøres. Det er nok den del, jeg helst springer over, hvis jeg kunne.
Alt i alt en rigtig god træningsdag, hvor jeg mærkede, at både skulder og knæ samarbejdede. Det vigtigste budskab fra mig i dag er nok: Lyt til din krop, gå stille og roligt frem, og giv dig selv tid til at hele. Det betaler sig i længden. Nu skal jeg op på cyklen – og bagefter skal Anna måske lige en tur hjem i poolen!
Her finder du svar på de mest almindelige spørgsmål om intuitiv træning og håndtering af skader.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er fordelene ved at droppe sit faste træningsprogram?
Intuitiv træning giver dig mulighed for at lytte til kroppens signaler og vælge øvelser baseret på, hvordan du føler dig den pågældende dag. Det kan hjælpe med at undgå overbelastning og gøre træningen sjovere.
Hvordan kan man træne sikkert med gamle skader i skulder eller knæ?
Start med let vægt og langsomt tempo, undgå eksplosive bevægelser, og øg gradvist belastningen. Brug øvelser med neutrale greb eller frie vægte, der tillader en mere naturlig bevægelsesbane for leddene.
Hvorfor foretrækker nogle trænende håndvægte frem for stang?
Håndvægte tillader en mere naturlig vinkel i håndled og skuldre, hvilket reducerer belastningen på leddene. Mange oplever færre skader og smerter ved at undgå den fastlåste position, som stangøvelser kræver.
