Sådan giver søvn, kost og et stærkt brystprogram mig energi til hele dagen

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan en god nats søvn og lidt ekstra protein til morgenmaden kan ændre hele din indstilling til en træningsdag? For mig er det blevet helt afgørende. I dag stod jeg op med en energi og glæde, der mindede mig om et barn juleaften. Jeg sad faktisk bare og ventede på postbuddet, så jeg kunne komme i gang.

I dette indlæg vil jeg gerne tage dig med gennem min træningsdag, dele lidt om hvordan jeg griber kost og søvn an, og samtidig fortælle om noget, der har overrasket mig positivt på arbejdet. Det handler nemlig om mere end bare træning – det handler om hverdagen, og hvordan de små ting hænger sammen.

Søvn er fundamentet for det hele

Jeg har efterhånden lært, hvor stor en forskel søvnen gør. I nat sov jeg simpelthen igennem, og det føltes fantastisk. Jeg vågnede ganske vist tidligt, klokken var 5, men det generer mig ikke, når jeg er gået forholdsvis tidligt i seng.

Min erfaring er, at kroppen trives bedst, når jeg kommer i seng omkring klokken 22. Jeg kan egentlig godt lide at være lidt senere oppe, men jeg mærker tydeligt, at min døgnrytme fungerer bedre på den her måde. Jeg står op naturligt, når jeg ikke kan sove mere, og det giver en helt anden ro i kroppen.

Noget af det, jeg har lært at sætte allermest pris på, er faktisk den der stille morgen. Jeg synes, det er lækkert bare lige at ligge og rode lidt og vågne stille og roligt. I dag lå jeg og hyggede mig, blundede måske lidt igen, og nød simpelthen at vågne i mit eget tempo.

Min nye tilgang til morgenmaden

I dag prøvede jeg noget lidt anderledes. I stedet for bare at få min sædvanlige proteindrik og en banan, gik jeg mere solidt til værks.

Til morgenmad fik jeg:

• Nogle æg
• Lidt tomater
• Lidt snackpeber

Og inden træningen sørgede jeg lige for at få lidt ekstra på. Jeg købte en halv pakke kyllingebryst og et stykke Pariserkiks. På den måde følte jeg mig godt loaded til at komme op og træne. For mig handler det om at lytte til kroppen og give den det, den har brug for, så jeg kan yde mit bedste.

Dagens brystprogram – sådan kørte jeg det

Træningen i dag handlede om bryst, og jeg havde lagt en plan klar. Jeg startede selvfølgelig med en ordentlig opvarmning med elastik. Jeg synes, det er vigtigt at bruge tid på det, og jeg kører ikke efter et bestemt antal i opvarmningen. Jeg vil bare lige have gang i tingene stille og roligt.

Her er, hvordan dagens program så ud:

Når kroppen er klar til en udfordring igen

En af de ting, jeg glædede mig til i dag, var at prøve mit chest press med normalt greb igen. Normalt kører jeg neutralt greb, fordi jeg har haft lidt bøvl med skulderen. Men nu er skulderen ved at have det godt, så jeg tænkte, at jeg lige kunne teste det.

Jeg lyttede til kroppen undervejs, og da en bestemt bevægelse begyndte at give lidt i skulderen, droppede jeg den bare. Jeg tænker bare, at jeg lader være med det. Det er for mig en vigtig læring – man behøver ikke presse igennem for enhver pris. Det handler om at træne klogt og passe på sig selv på den lange bane.

Til gengæld var jeg pissestolt af mine chin-ups. Jeg har droppet elastikken og kører dem nu helt råt og usyet. Jeg var spændt på, om det ville koste på antallet af reps, men jeg fik faktisk én mere end sidste gang. Det var bare helt perfekt at mærke den fremgang.

En arbejdsplads, der overrasker positivt

Jeg vil gerne fortælle lidt om noget, der har gjort en stor forskel for mig på det seneste. Det handler om supervision på arbejdet.

Tidligere var supervision noget, der bare skulle overstås. Men vi har fået en ny supervisor på, og hun er simpelthen skidegod. Hun formår at holde det interessant og holde gang i snakken, så man faktisk gider at bidrage.

For mig er det et godt eksempel på, at man kan vende noget, man ikke gider, til noget man ser frem til. Det handler om formidling og engagement. Jeg synes, det er fantastisk, når nogen kan ændre stemningen så markant.

I går havde vi også førstehjælp efter supervisionen, og jeg tænkte ærligt talt, at det ville blive tungt. Men underviseren var super dygtig, og de tre timer fløj bare afsted. Jeg har desværre glemt hans navn, hvilket undrer mig, for jeg plejer ellers altid at kunne huske både navne og ansigter. Men hans evne til at formidle gjorde virkelig indtryk på mig.

Kost, logi og den evige udfordring med snacks

En af luksusserne ved mit arbejde er, at vi er på kost og logi. Vi starter altid dagen med en kop kaffe, et rundstykke, lidt juice og lidt hygge, så man lige lander, inden vi går i gang.

Til middag får vi tit sandwich, og jeg elsker sandwich. Nogle gange laver vi bøf med løg, hvis nogen har handlet ind. Men der er altid også masser af snacks, og det er her udfordringen ligger.

Jeg skal virkelig holde mig lidt i skindet, så jeg ikke får høstet alt for meget chokolade, kiks og kager. I går blev det ekstra svært, for vi havde både Othellolagkage og jordbærtærte. Det er en daglig balancegang, og jeg tror, mange kan genkende den der kamp mellem fristelser og gode vaner.

Vagtplaner og hverdagens udfordringer

Lige nu går vi og kæmper lidt med vagtplanerne på arbejdet. Vi har halve vagter, der kan lægges sammen til lange dage på op til fjorten timer.

Tidligere kunne vi selv bytte og lægge vagter sammen mere frit, men nu må vi kun have fem dobbeltvagter om måneden. Det er sgu lidt surt, især når man har fuld tid og skal nå sine timer med skæve vagter, aftener og weekender.

Vi har derfor foreslået at gå over til tretten timers vagter i stedet for fjorten timer. Forskellen er nemlig stor:

• Tretten timer tæller som én vagt
• Fjorten timer tæller som to vagter

Vi vil også gerne skære en time af om morgenen, fordi de unge mennesker, vi arbejder med, ikke står så tidligt op. Vi kan simpelthen ikke se ideen i at have pædagogisk personale på så tidligt. Forslaget er godkendt af lederne på gulvet, og nu venter vi bare på den øverste institutionschef. Hvis det går igennem, bliver hele hverdagen meget nemmere at få til at hænge sammen.

Mave – der hvor rygraden virkelig bliver testet

Jeg sluttede dagens træning af med noget mave, og jeg vil være helt ærlig: Jeg har aldrig kunnet lide at træne mave. Jeg synes simpelthen, det er forfærdeligt.

Egentlig burde jeg lægge det som noget af det første i programmet, men på den anden side finder man jo også ud af, hvor meget rygrad man har, når man gemmer det til sidst. For mig er maven det sted, hvor disciplinen virkelig bliver sat på prøve.

Afrunding på en god dag

Så var det det for i dag. Jeg orkede ikke mere, og det er helt fint. En god træningsdag handler for mig om at lytte til kroppen, mærke fremgang og samtidig acceptere, når noget ikke skal presses.

Det, jeg tager med fra i dag, er, hvor meget en god nats søvn og ordentlig kost betyder for min energi. Og hvor meget det betyder, når mennesker – som vores nye supervisor – kan løfte stemningen og gøre noget kedeligt til noget meningsfuldt.

Nu venter resten af min eftermiddag. Jeg skal hjem og lave madplan og indkøbsseddel, så jeg lige kan nå at handle, inden jeg skal hente den mindste. Så ved jeg, hvad eftermiddagen skal gå med. Tak fordi du fulgte med i dag.

Her finder du svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om træning, søvn og kost baseret på videoen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er søvn så vigtigt for træningsresultater?

God søvn er fundamentet for energi og motivation til træning. Når du sover igennem og vågner naturligt, får kroppen den restitution, den har brug for, og du kan yde dit bedste i træningen.

Hvad bør man spise inden en brysttræning?

En kombination af protein og kulhydrater fungerer godt. Æg, grøntsager og eventuelt lidt ekstra protein som kyllingebryst giver kroppen det brændstof, den behøver for at performe optimalt.

Hvordan undgår man skader under træning?

Lyt til kroppen og drop øvelser, der giver ubehag. Start med grundig opvarmning med elastik, og pres ikke igennem for enhver pris. Træn klogt og tænk på den lange bane fremfor kortsigtede resultater.