Har du nogensinde stået og tænkt, at du gerne vil have bedre kondi, men samtidig er bange for at slide dine led op? Det har jeg gået og grublet over i lang tid, og nu har jeg endelig fundet en løsning, der passer perfekt til mig og min krop.
I dag vil jeg dele min nye træningsstrategi med jer. Den handler om svømning, fedtforbrænding og om at passe på sig selv, når man ikke er en spinkel atlet, men derimod en mand med både muskler og lidt polstring. Forhåbentlig kan I genkende noget af det, jeg går og tumler med.
Hvorfor jeg vælger poolen frem for løbeskoene
Min tanke er ret simpel. Jeg vil gerne have en bedre kondi, og jeg vil gerne tabe mig lidt, så jeg ikke er så polstret. Og nu hvor vi har fået en pool, så virker det helt oplagt at bruge den til cardio og konditionstræning.
Sagen er den, at jeg faktisk har pænt meget muskelmasse på kroppen, hvis jeg selv skal sige det. Sidst jeg fik det målt, lå jeg på omkring 78 kilo ren muskelmasse. Og så er der jo selvfølgelig fedt, knogler og væske oveni. Lige nu vejer jeg omkring 117 kilo.
Det betyder noget i vandet. Min erfaring er, at det er mega hårdt at svømme, når man har godt med muskelmasse på. Heldigvis har jeg også noget fedt, som giver mig lidt opdrift. Hvis jeg var helt hakket ned og ripped, ville jeg nærmest synke til bunds som et lod.
Min holdning til løb, når man er for tung
Jeg vil gerne være helt ærlig omkring noget vigtigt. Jeg mener ikke, at løb er det bedste i hele verden, hvis man er for overvægtig eller bare lidt for tung.
Mine led bliver simpelthen overbelastet til den store guldmedalje, hvis jeg går ud og løber. Og der skal ikke ret meget til, før det går galt. Derfor vælger jeg bevidst en mere skånsom vej.
Da jeg var yngre, tænkte jeg overhovedet ikke på det her. Nu hvor jeg er blevet over 40 og snart 45, er jeg godt nok træt af, at jeg måske ikke passede bedre på mig selv dengang. For lige nu gælder en hård sandhed.
Når jeg får en skade, tager det hunde år at komme ovenpå igen.
Derfor bruger jeg virkelig meget tid på ikke at lave dumme ting. Det tager simpelthen for lang tid for mig at komme tilbage, hvis først noget går galt.
Sådan kombinerer jeg cardio og konditionstræning
Min plan er todelt. Jeg vil både lave almindelig cardio for at få en god fedtforbrænding, og jeg vil lave konditionstræning for at presse hjerte og lunger.
Når jeg vil forbrænde fedt, ligger jeg bare og svømmer stille og roligt i et moderat tempo. Sådan så jeg kan få vejret og følge med selv. Det svarer nogenlunde til, hvis du gik en powerwalk.
Når jeg vil have konditionen op, kører jeg derimod intervaller. Det ser sådan her ud:
| Fase | Beskrivelse |
|---|---|
| Arbejde | Svøm alt hvad jeg kan i 10 til 15 sekunder |
| Pause | Gå rundt i bassinet frem og tilbage i cirka 45 sekunder |
| Gentag | Fuld skrald igen på alt hvad hjertet kan hamre og trække |
Det er hamrende hårdt, men det er samtidig skånsomt for leddene. Og du kan virkelig presse din lungekapacitet og dit hjertemuskel på den her måde.
Sådan ser min træningsuge ud
Jeg vil gerne have det hele til at hænge sammen med en travl hverdag. Jeg har vagt fra syv om morgenen til ni om aftenen, så det skal kunne passe ind naturligt.
Heldigvis cykler jeg frem og tilbage, når jeg går på arbejde. Det er typisk om morgenen og om aftenen, så der får jeg gratis cardio og kondi ind. Det passer helt perfekt.
- Cykling: cirka 2 til 3 gange om ugen
- Svømning: max 3 gange om ugen
- Powerwalk: en gang imellem som variation
For mig bliver det altså primært cykling og svømning, der bærer det hele. Og jeg tror, det er nøglen til at undgå overbelastningsskader, samtidig med at jeg får den kondi, jeg går efter.
Mit nye våben: svømmeselen
Jeg har været ude og investere lidt. Jeg har købt en svømmesele, og jeg glæder mig virkelig til at få den i brug.
Den fungerer ret simpelt. Selen skal rundt om kroppen, og bagpå er der et fæstne, hvor man sætter en elastik i. Elastikken skal så gøres fast i terrassen.
Når den er på plads, kan jeg padle løs lige så tosset jeg vil, og jeg kommer ingen steder. Det er perfekt til at træne i en lille pool, hvor man ellers hurtigt rammer kanten.
Sandheden om mine svømmefærdigheder
Jeg kan lige så godt være ærlig med det samme. Jeg er ikke særlig god til at svømme. Jeg har faktisk aldrig svømmet ret meget i mit liv.
Det meste jeg har lavet, har nok været at sup’e. Men de sidste par uger har jeg øvet mig lidt på at svømme frem og tilbage, så jeg er småt i gang.
Da jeg prøvede selen for første gang, blev det hurtigt klart, at det er hårdt. Jeg måtte stramme elastikken lidt op, ellers endte jeg bare inde i kanten. Og jo, jeg synes virkelig, det var hårdt nok til at starte med.
Men det er netop det, der gør det spændende. Jeg ved godt, jeg starter på et lavt niveau, og det er helt fint. Min erfaring er, at man kommer længst ved bare at begynde, også selvom man ikke er god til det endnu.
Jeg håber, at jeg over tid bliver markant bedre, opbygger en solid lungekapacitet og får en virkelig god kondi. Det bliver en rejse, og den deler jeg gerne med jer undervejs.
Min mad efter træning
Efter en omgang i poolen skulle jeg selvfølgelig have noget at spise. Jeg er ikke en kompliceret mand, når det kommer til mad. Det skal være nemt, hurtigt og smage godt.
Jeg lavede mig en nudelsuppe med oksekødssmag og kogte tre æg til. Jeg piller dem og smider dem ned i suppen. Det er nemt, hurtigt og smager skidegodt.
En lille ting jeg altid gør, er at smide den olie ud, der følger med i nudlerne. Det gider jeg ikke have. Det er kun smagen og selve nudlerne, jeg er ude efter.
For at få lidt af det grønne med, kombinerer jeg det gerne med snackpeber, agurk og tomat. Så bliver det ikke bare nudler og æg, men et lidt mere helt måltid.
Hvorfor jeg tracker min mad
Jeg noterer alt, hvad jeg spiser, i min mad-app. Det giver mig overblik over, hvor meget jeg spiser om dagen, og det hjælper mig med at flytte rundt på maden, så jeg får den, når jeg har mest lyst til den.
Jeg lægger ofte min mad omkring mine træninger, så jeg har noget at gøre godt med. Og så holder jeg altid noget tilbage til aftenen.
Grunden er enkel. Jeg hader at gå sulten i seng. Jeg vil meget hellere vågne sulten end gå sulten i seng. Så hvis jeg har spist noget i løbet af dagen, der trækker op i regnskabet, kan jeg godt finde på at holde lidt igen, indtil aftensmaden. Men aftensmad, den skal jeg have.
Mine tanker til sidst
For mig handler det her ikke om at presse mig selv ud i noget, der ødelægger min krop. Det handler om at finde en vej, der både giver bedre kondi og en sund fedtforbrænding, samtidig med at jeg passer på mine led.
Min forventning er klar. Jeg får bedre kondi, jeg får min daglige cardio, og jeg passer på mig selv, så jeg undgår overbelastningsskader. Det er hele pointen.
Jeg tror, mange kan genkende følelsen af, at man gerne vil i bedre form, men samtidig er nervøs for at lave noget dumt. Mit bedste råd er at vælge en træning, der er skånsom, men stadig udfordrende. For mig er svømning og cykling lige nøjagtig det.
Nu er jeg i gang, og jeg glæder mig til at se, hvor langt jeg kan komme. Tak fordi du fulgte med, og god dag til dig.
Her finder du svar på de mest almindelige spørgsmål om svømning som træningsform for tunge personer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er svømning bedre end løb, hvis man er overvægtig?
Svømning er skånsom for leddene, fordi vandet bærer din kropsvægt. Løb kan overbelaste led og føre til skader, især hvis man vejer mere end gennemsnittet, og restitutionen tager længere tid med alderen.
Hvordan kan man bruge svømning til både fedtforbrænding og konditionstræning?
Til fedtforbrænding svømmer du i et roligt, moderat tempo. Til konditionstræning bruger du intervaller med 10-15 sekunders fuld indsats efterfulgt af 45 sekunders aktiv pause, hvor du går rundt i bassinet.
Hvad er en svømmesele, og hvad kan den bruges til?
En svømmesele er et redskab med en elastik, der fastgøres til kroppen og et fast punkt. Den holder dig på plads, så du kan svømme intensivt i en lille pool uden at ramme kanten, hvilket er perfekt til intervaltræning.
